5 de agosto de 2022.

¡Qué preciosa mañana de verano se presenta hoy! Menos de 20 grados, por fin llegó una mañana con frescor. Esta noche me he despertado 2 veces de forma prolongada, la última antes de las 7, pero me obligué a seguir intentando dormir hasta cerca de las 9. Hoy quiero hablar precisamente de la importancia del sueño.

Los seres humanos somos muchas veces tan obtusos en nuestra manera de pensar que creemos que podemos adaptar la naturaleza a nuestros gustos o costumbres y, precisamente, deberíamos siempre nadar a favor de la corriente que nos marca nuestro diseño natural. Esto es cierto en los aspectos más básicos, como son la alimentación, el ejercicio y, algo especialmente importante, el descanso.

Dicen los expertos que la invención de la luz eléctrica cambió radicalmente nuestros hábitos. El ser humano, a lo largo de la historia, se ha adaptado a las horas de luz diurna para realizar las tareas que requerían contar con ella, pero refugiarse y descansar cuando el sol se ponía. Poder disponer de luminosidad en las estancias interiores permitía realizar más tareas hasta horas más tardías y muchos trabajos en fábricas y recintos cerrados alargaron sus jornadas gracias a que la electricidad lo permitía.

En un estudio que hizo el Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, se destacó que el 30% de la población española sufre trastornos del sueño y solo un tercio duerme los días entre semana las horas necesarias. Yo necesito 8 horas de sueño para sentirme bien por la mañana, lo he comprobado a lo largo de toda mi vida adulta. Sé que hay personas que se sienten bien con 7 y casos extraordinarios, como el ginecólogo de mi mujer, que ya expliqué que se sentía perfectamente con 3 o 4. Esto último es algo totalmente excepcional, porque casi todo el mundo, según los neurólogos y expertos en el sueño, se encuentra en el rango de entre las 7 y las 9 horas.

Hoy día, en el mundo que vivimos con tanta prevalencia de ansiedad, depresión y otros trastornos mentales, dormir lo suficiente se me antoja imprescindible. Muchas personas con estas enfermedades buscan desesperadamente una solución rápida y eficaz para cambiar esa dinámica tan incapacitante, pero antes del tratamiento psicológico y farmacológico, creo que hay que apelar al modo de vida más natural y yo siempre empezaría por evaluar la calidad de nuestro descanso nocturno.

Solo una vez necesité ansiolíticos para controlar mi ansiedad, fueron solo unos 3 meses, si mal no recuerdo. Ya conté que coincidió con los últimos meses de la vida de mi madre, que fueron estresantes debido a su enfermedad de demencia vascular. Mis manifestaciones en ese estado ansioso no fueron las más habituales, yo no sentía dolor en el pecho, ni me ahogaba, como le pasa a muchos, pero un médico, después de escuchar las mías, determinó que el cuadro encajaba. Me recetó Lexatín y dijo que me ayudaría a descansar mejor y bajar revoluciones. Me puso un gráfico ejemplo: a veces uno ya no es capaz de conducir su coche a la velocidad adecuada y con el control debido, el ansiolítico es como el conductor de la autoescuela que tiene otros pedales en su puesto para ayudarnos a manejar el coche debidamente, cuando haya hecho su efecto, ya no será necesario ese apoyo.

En mi caso surtió efecto, pero en lo que primero lo noté fue en que mejoró mi descanso nocturno. También, por ese tiempo, observé que me despertaba muchas veces por la noche. Los despertares nocturnos son naturales, pero cuando son muchos y se prolongan, pueden esconder una patología, como fue en mi caso. Me hicieron una monitorización del sueño y me diagnosticaron apnea del sueño. El neumólogo me decía que no tenía el fenotipo para esa enfermedad, porque suelen ser personas con cierto sobrepeso, pero que muchas veces interviene la forma del velo del paladar u otra anatomía de la garganta que provoca la oclusión de las vías respiratorias, sin que tenga que intervenir el exceso de kilos.

Mi escaso descanso nocturno hacía que intentara recuperar durante el día. Mis hijas, las muy cochinas, eran especialistas en fotografiarme durmiendo en cualquier lugar cuando salíamos por ahí de vacaciones, como en estas dos ocasiones en Italia.

Me mandaron una máquina CPAP (otra vez los ingleses poniendo las cosas al revés: Continuous Positive Airway Pressure, Presión Positiva Continua en la Vía Aérea). Es un cacharro para dormir con un dispositivo que, adaptado a la nariz, insufla aire continuamente, ayudando a que no se produzcan apneas (cortes parciales o completos de la entrada de aire). Como se puede imaginar cualquiera, cuando te quedas sin aire al respirar por la noche, el cerebro te despierta para que cambies la postura que te está impidiendo hacerlo. Esto es muy incómodo y hace que las noches no sean reparadoras, sino que te levantes sin fuerzas, malhumorado y con pocas ganas de nada. ¡Yo sufría varias apneas por minuto! Pero tenía una particularidad, todas ellas se producían cuando dormía boca arriba. Como no me adapté a la maquinita, desde entonces, intenté siempre dormir de lado, con lo que me repitieron la prueba y, esta vez, no aparecieron apneas suficientes como para precisar el dispositivo CPAP. 

Desde que la calidad de mi sueño mejoró, también lo hizo mi estado de ánimo y mis fuerzas cuando me levantaba cada mañana. Por eso encuentro una relación tan directa entre el descanso adecuado y nuestra estabilidad mental y fortaleza física.

Ahora no tenemos que acostarnos poco después de la puesta del sol, como hacían nuestros antepasados, pero observo que los ritmos biológicos naturales están muy alejados de los que la mayoría se impone. Mucha gente se acuesta más allá de la medianoche y tiene que levantarse a las 7 o incluso antes. Van tirando durante la semana con 6 o menos horas de descanso y luego tratan de recuperar algo los fines de semana, pero el cuerpo no es como una hucha que te pide 56 horas de sueño a la semana (8×7), le puedes echar 30 los 5 días laborables y luego 26 el fin de semana. No funcionamos así, los expertos dicen que las horas que perdemos a diario no son recuperables.

No voy a desarrollar aquí un tratado de lo que llaman la higiene del sueño, las normas básicas que debemos cumplir para tener un descanso adecuado, pero todos haríamos bien en recordar algunas. Acostarse mirando el móvil no es una buena idea. Ojo, que yo lo hago muchas veces, pero noto que me influye en la actividad que mi cerebro desarrolla cuando apoyo la cabeza en la almohada y es una de las cosas que impide conciliar rápido el sueño. Acostarse muy tarde tampoco es recomendable, el cuerpo precisa que le apartemos esas 8 horas de promedio, por lo que si sabemos que tenemos que levantarnos a las 7, tira 8 para atrás y ya sabes a la hora que tienes que irte a la cama. También está demostrado que el ejercicio moderado nos relaja y ayuda a descansar, pero realizado no en las horas previas a irnos a la cama, sino antes, durante el día.

Otra cosa que he aprendido con el paso de los años es que las discusiones profundas y los problemas a tratar no es bueno abordarlos por la noche. Hay dos motivos fundamentales: uno porque con la oscuridad las angustias se agrandan. Si hay algo que te preocupa de forma importante, no trates de abordarlo después de las 10 de la noche, el túnel se ve mucho más oscuro y la salida más lejana. Muchas veces he dejado el asunto para la mañana siguiente y todo se ve de otro color, de verdad. Parece que con el nuevo día, también aparecen nuevas soluciones. El segundo motivo es que con el problema en mente, sobre todo si lo has discutido con quien te acompaña, el cerebro se activa y para dormir necesitamos justo lo contrario, desactivarlo y llevarlo a una situación de relax.

Como en casi todos los temas que abordo en mi diario, no soy un experto en casi nada. No hablo como investigador profundo de un equipo profesional, sino solo desde mi experiencia y las referencias más o menos fiables que encuentro en artículos que leo, pero no creo que me aleje mucho de la demostración empírica en este campo que hoy trato, por eso, yo siempre aconsejo a cualquiera que se sienta mal emocionalmente y esté pensando en ponerle remedio, que empiece por cuidar su descanso nocturno, para mí es la base sobre la que descansa, valga la expresión, el resto de nuestra estabilidad mental.

Hablando de sueños, hoy se me viene a la cabeza esta canción ochentera de Eurythmics, “Sweet dreams” (Dulces sueños), con la preciosa voz de Annie Lennox. Vamos a darle un poco de ritmo al día.